记录 3 月完成 5 万次跳绳 的过程：每天训练量、节奏变化，以及一些小体会。

概述

这次训练我按「每 1000 个为一组」来记录：每组都掐表计时，做到 1000 个立刻停表。下面的图表包含：

  • 数量（quantity）：当天累计跳绳个数
  • 平均用时（avg）：当天每 1000 个的平均耗时（分钟）
  • 最快用时（fast）：当天单组最快的 1000 个耗时（分钟）
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训练方法

  1. 热身 10–20 分钟：慢跑约 600m，再做一些压腿和拉伸。
  2. 每 1000 个一组：一组结束后拉伸放松；有时会跑 200m，换一换用力方式。
  3. 收操：训练结束后快走/小跑约 600m，然后做完整拉伸。

心得

  1. 最初目标是 10 万个，但做到 13 号后感觉超过身体承受范围：晚上做完很累，跳的过程中偶尔右脚踝会疼。于是把目标调整为 5 万个，强度立刻变得可控很多。
  2. 如果坚持每天跳（其实不太建议，确实会有点枯燥），我觉得 2000–3000 个/天 是相对合理的区间。
  3. 为了保证计数准确，最开始跳得比较慢，不熟练时大概 每 100 个看一次表：比如跳到 500–600 的第一次停顿时看一下时间，前后差不多就说明数量没跑偏。熟练后改成 每 200 个看一次。
  4. 体感上：地越硬、鞋越轻（或偏硬），越容易跳快。我自己的解释是地更硬时，落地—起跳的接触时间更容易压缩。
  5. 起初每 100 个的第一次停顿会休息 3–5 秒，主要是为了避免连续跳跃时崴脚。后来想提速，就尽量压缩停顿。即使不算停顿时间，速度也提高了不少。最快完成 1000 个大概接近 4 分 40 秒。
  6. 跳绳是一项“多练就能长进”的运动。节奏感、协调性、以及“放松但稳定”的发力方式，都是练着练着就会明显变好。
  7. 小腿变化不算明显，但手腕/小臂力量进步挺明显。开始跳的时候总打到手背，无奈戴了普通棉手套；但抓着跳绳确实更费力。跳的时候最酸的反而是小臂。